Etter et opplegg av Psykologspesialist Trond Sjøbø.
Gjennombruddsprosjekt Psykriatri 2. 2002-2003.

Risikoen for å bli deprimert kan øke fordi man frykter en kommende depresjon, eller fordi man tror man allerede er deprimert.
Mange av plagene ved depresjon er vanskelig å få kontroll over, som energimangel, søvnproblemer, tretthet og konsentrasjonsproblemer. Det å oppleve at man ikke har kontroll, kan være både skremmende og et slag mot selvfølelsen.

Faren er at man overreagerer hvis man på ny opplever depressive plager og følelser. Det kan gi utløp for en strøm av negative tanker om at tilbakefall er uunngåelig, at man ikke er kommet noe lenger, og at man aldri vil oppnå kontroll over depresjonen. Slike tanker kan ta form av selvoppfyllende profetier. Hvis en bebreider seg selv, forverres situasjonen ytterligere.

TILBAKEFALL ELLER TILBAKESKRITT?

"Tilbakefall er regelen heller enn unntaket"- Slik er det trolig ved endring av de fleste former for menneskelige uvaner og problemer. Mange av dem som sliter med psykiske lidelser, risikerer før eller siden igjen å oppleve plagene. Tilbakefallsforebygging er en viktig selvhjelpsmetode for de som sliter med tilbakevendende depresjoner.
Utgangspunktet er at et tilbakefall kan begrenses og mestres, og at det kan bli en erfaring du kan lære noe av. Du kartlegger tidlige signaler på, eller risikosituasjoner for tilbakefall. Så setter du opp forslag til hva som kan gjøres for å klare utfordringene. Et eksempel er å forestille seg de vanskelige situasjonene og hvilke mottak du vil ty til.

Målet er å få kunnskap som kan brukes til å håndtere fremtidige problemer. Det handler om å lage en beredskapsplan eller handlingsplan som gjør en tryggere på at en kan få bukt med vanskene når de melder seg, og helst før de rekker og vokse seg store. Dette kan gi økt følelse av kontroll og positive forventninger, følelser som i seg selv er en sterk forskansning mot depresjonen.

Det er viktig og skille mellom tilbakefall og tilbakeskritt. Utgangpunktet er at tilbakeskritt er uunngåelig. Midlertidige tilbakeskritt bør snarere ventes enn fryktes.
Man kan egentlig aldri få et fullstendig tilbakefall. Hvis du tidligere har vært gjennom en depresjon, har du ervervet deg visse ferdigheter . De bidro til at du ikke ga tapt for problemene. Du har en erfaring å vise til. Slik sett kan du aldri komme helt tilbake igjen, for utgangspunktet ditt er forskjellig. Denne forskjellen betyr mye.

OPPSUMMERING

Ett problem ved depresjon,-noe som gjør den til en så kraftfull motstander-er at den har en tendens til å komme tilbake. En del slipper unna med en enkel episode, andre opplever flere episoder. Periodiske tilbakefall er en del av virkeligheten for mange. Tilbakeskritt bør snarere forventes enn fryktes. Når de kommer , er det lett å miste perspektivet og bli overveldet av skuffelse eller nederlagsfølelse.
Siktemålet med tilbakefallsforebygging er derfor økt følelse av kontroll og selvtillit.

KARTLEGGING AV RISIKOSITUASJONER.

Et viktig skritt er å kartlegge hvilke situasjoner som kan innebære en risiko for tilbakefall (eller tilbakeskritt)
Noen opplever problemer med søvn, andre sliter med tilbaketrekking og ensomhet. Opprivende konflikter på jobben eller i ekteskapet, og det å oppleve tap, kan gi grobunn for depresjon. Det samme gjelder et for hardt arbeidspress og det å ikke ha tid til seg selv. Situasjonen forverres gjennom pessimisme eller nedvurdering av seg selv. Det kan være andre forhold som gir tilbakefall enn de som tidligere har forutsaket problemene. Livet gir nye nederlag, skuffelser og tap. En rekke hendelser kan innebære tap eller usikkerhet. Det kan dreie seg om endringer knyttet til jobb og karriere, flytting, barn som forlater redet, egen og ektefelles pensjonering. Det kan være nyttig og tenke over hvilke belastninger livsendringer kan føre med seg. Begivenheter som oppleves vanskelig å kontrollere, og som kan gi følelser av hjelpesløshet og håpløshet, granskes nøye. Her er noen viktige spørsmål.

*Hva bidro sist til at jeg ble deprimert?
*Hva kan føre til at jeg blir deprimert på ny?
*Hvilke faresignaler bør jeg være oppmerksom på?
*Hvilke strategier kan forhindre depresjonen?

Livet kjennetegnes av det uventede. Det vil stadig oppstå uforusette situasjoner. Det er vanskelig på forhånd å vite hvilke belastninger som kan bli avgjørende for tilbakefall. Det er viktig og gjenkjenne en risikosituasjon på et tidlig tidspunkt, for å vite hva en kan gjøre. Den som har vært deprimert flere ganger, kan gå fortere inn i en ny, det trenger nødvendigvis ikke være noe spesiellt som forutsaker det. Da er det viktig å finne frem til hvilken endringer i sinnstilstanden og kropp som kan varsle oss om hva som er i ferd med å skje. En depresjon føles forskjellig fra person til person. Man kan sette opp en liste over varselsignaler. Her er noen eksempler:

*Blir lett irritabel.
*Blir urolig og bekymret.
*Trekker deg tilbake fra sosiale gjøremål.
*Endrer søvnmømster og spisevaner.
*Blir lett trett.
*Utsetter tidsfrister, det blir et ork å åpne brev, betale regninger osv.

Det er vanligvis lett å liste opp slike varselstegn når man ikke er deprimert, men langt vanskeligere, når depresjonen kommer sigende, å bry seg om dem. Depresjonens påstand er at det ikke nytter, at det er umulig å gjøre noe for å få det bedre. Derfor er det viktig å planlegge handlingsalternativer. I arbeidet med depresjonen har du tilegnet deg kunnskap om den deprissive lidelsen. Du har lært deg metoder som kan brukes for å motarbeide den. Du har vist at det er mulig og komme ut av depresjonen og at du selv kan bidra til fremgangen. Den kunnskapen er avgjørende dersom du er på vei inn i en ny depresjon. Det er viktig å gjennomgå hvordan du tidligere kom deg igjennom problemene. Et virkemiddel er å skrive en huskeliste med stikkord. Hensikten er å være forberedt, ikke å ta sorgene på forskudd. Et eksempel er å notere deg erfaringer med antidepressiv medisin. Hvilken medisin ble prøvd? hvilken virket best? når kom ønsket effekt? bivirkninger og dose.

En beredskapsplan bør inneholde svar på følgende spørsmål.

*Hvem kan jeg henvende meg til for å få hjelp?
*Hva kan andre gjøre for være til hjelp?
*Hvordan forholder jeg meg til jobb og familie?
*Når tar jeg kontakt for behandling?
*Hvordan motvirke grubling og selvkritikk?
*Hvordan forhindre at jeg isolerer meg?
*Hvordan sikre meg best mulig søvn?
*Hvordan ivareta mosjon, matlyst og kroppslig velvære?
*På hvilken måte kan jeg være en støttespiller for meg selv nå?

I utforming av beredskapsplanen kan en gjerne ta utgangspunkt i de råd en ville gitt til en venn som er i ferd med å skli inn i en depresjon.

TANKER ER IKKE FAKTA.

Tanker er troverdige. Vi fester lit til dem. Men tanker er ikke fakta.-heller ikke de tankene som sier at de nettopp er det. Et eksempel er at du under en dyp depresjon tenker at du aldri vil bli bra igjen. Tanken er ekstremt overbevisende, den drives frem av håpløshet og maktesløshet. Senere når du er ute av depresjonen, er du et levende bevis på at den var feil. Da kan det synes uforklarlig at du virkelig ikke så noe vei ut av uføre.
Ved stadig tilbakevendende depresjoner kan den depressive tilstanden ta form av en uhyggelig programmessig vane. Selv når en er ute av depresjonen, er ikke det deperessive programmet helt slettet. Det skal ikke mye til før det blir installert på nytt igjen og aktivert. Dette skjer automatisk og ufrivillig. Personen blir drevet med av en foss av depressive tanker. Negative tanker oppleves som å avspeile virkeligheten. Positive minner og inntrykk slipper ikke til. Den depressive autopiloten er satt på.

Hvis vi forsøker og håndtere ubehagelige tanker og følelser ved og skyve dem vekk eller prøve og kontrollere dem, blir de bare sterkere. Mennesker som har opplevd flere tyngre depresjoner, vil ofte prøve å unngå eller undertrykke negative minner, tanker og følelse. Dette mislykkes de gjerne i, noe som baner vei for den depressive autopiloten. En forholdsvis lett følelse av nedstemthet kan avstedkomme en strøm av negative tanker, som raskt gjør vondt verre. Det er da bedre og akseptere tankene og følelsene og tillate dem å bli. Dette innebærer ikke å resignere i passiv maktesløshet. Det å tillate tanker og følelser er en aktiv handling. Ved å notere tankenes og følelsenes tilstedeværelse, uten å frykte dem eller bekymre seg over dem, skaffer en seg verdifull tid. En reagerer ikke på refleks, men har rom for å vurdere alternativer. For mange mennesker blir depresjonen et engangstilfelle. Andre opplever at den kommer tilbake, hvis så skjer er det viktig å skille mellom tilbakefall og tilbakeskritt. Midlertidig tilbakeskritt bør som nevnt snarere forventes enn fryktes. Nettopp ved å være forberedt på dem, kan skadevirkningene reduseres betraktelig. Tilbakeskritt kan tjene som et viktig signal, man bør ta hensyn til. Et underliggende budskap kan være at man er under press, og at man trenger mer egenomsorg eller støtte fra andre. Du kan være utsatt for belastninger som er større enn vanlig. Du kan gå med følelser inni i deg som det kan være viktig at du erkjenner og kanskje også deler med andre.

DEPRESJON KAN VÆRE ET SIGNAL PÅ AT DU GJØR LURT I Å TA STØRRE HENSYN TIL DEG SELV.